眠れない毎日とサヨナラ！睡眠をする上で大切なこと【睡眠時間を知ろう／テクニック４選】
こんにちは、みーちゃんです。
最近睡眠不足を少し改善できたような気がしています。
今日はとても目覚めが良かったです。
私の周りにも沢山いますが
実は今、日本人の４～５人に１人は
不眠を訴えている状態なんだそうです。
不眠に悩まないまでも
睡眠不足を感じている人はもっと多いのではないでしょうか。
背景としては、便利になった社会が要因にもなっています。
例えばコンビニ。
コンビニは遠くからでもコンビニがあることに
お客さんが分かるように照明をとても明るくしています。
後ほど紹介しますが
その照明は、夜私たちが何気なく入ったりしている時に
脳が昼間だと勘違いをして
体内時計を狂わせてしまう働きも持っています。
仕事で疲れてご飯を作る気力がない時
コンビニに行くとそういうことが体内で起こり
結果睡眠を妨げて朝起きるのが辛いと感じてしまうこともあるのです。
今回は、「睡眠」について、前半ではその概要と
後半ではどういう風に良質な睡眠を取るかというあるテクニックをお伝えします。
睡眠でお悩みの方へ。
自分でできる方法は沢山ありますので、是非です。
睡眠をする上で大切なこと
結論、「自分に合った睡眠時間を知ろう」です。
眠らないとどうなるか
実際眠ることが面倒だと感じている方もいます。
ですが睡眠をしないと病気に罹るリスクもあります。
ですが眠らないと２～３日後には覚醒状態を保つことが困難になり
「微小睡眠」と呼ばれる居眠りをするようになります。
本人も気付かないまま、目を開けたままで数秒間居眠りをしてしまうのです。
また、精神的にも変化があります。
気分が沈滞したかと思うと、イライラして怒りっぽくなったりします。
さらに、錯覚や幻覚が起こり、被害妄想に陥る現象もみられるようになります。
慢性的になってくると、高血圧や糖尿病などの生活習慣病や
うつ病を発症する原因にもなるので睡眠をしっかり摂ることが大切です。
適切な睡眠時間を知る方法
実は人によって適切な睡眠時間が違います。
適切な睡眠時間を確保することで、良質な睡眠を取ることができます。
休日になると、平日よりも多く寝てしまうという方よく社会人の方に多いです。
それは実は平日の睡眠時間が足りていない証拠なんです。
そうであるならば、適切な睡眠時間を知る必要があります。
手順としては至ってシンプルです。
まずは、平日の睡眠時間を３０分ほど多くしてみて
１週間ほど体調や昼間の眠気などをチェックしてみましょう。
それでもまだ収まらないようならば、さらに３０分増やしてみましょう。
この方法で、昼間眠くならず
体調も良い状態を維持できる睡眠時間を探します。
逆に睡眠時間が多いと、眠りが浅くなって
熟睡感が得られずにかえって寝起きが悪くなってしまうことがあります。
「すっきり目覚めていた頃は今より睡眠時間が少なかった」
「目が覚めても布団から出られず、二度寝してしまう」
のどちらかに当てはまるようなら、寝すぎている可能性は大です。
その場合は、逆に睡眠時間を３０分ずつ減らして
体調をチェックしてみると、最適な睡眠時間が分かります。
また、１時間以上昼寝をする習慣がある人は
睡眠時間が多くなりすぎて夜の睡眠の質を落して傾向があるので
昼寝を３０分以下に短縮することがオススメです。
休日の睡眠は＋２時間まで
休日は平日の寝不足を補うために、昼過ぎまで寝ている
そんな人も多いと思います。
平日の寝不足を休日に補うことは悪いことではないですが
あまり遅くまで寝ていると、生活リズムにズレができてしまい
平日起きることが辛くなってしまいます。
そこで、休日の睡眠時間＋２時間までに抑えておくことで
平日にも支障が出ないで、睡眠不足を上手に補うことができます。
それでも寝不足を感じてしまうのであれば
３０分以内で昼寝をしても良いと思います。
このようにして、週末に睡眠不足を補っても昼間眠気を感じるようであれば
平日の睡眠時間が短すぎて休日だけでは補いきれないということになります。
その場合は、平日の睡眠時間を増やすように生活を変える必要があります。
寝だめは効果がない
睡眠に関しては、借金の返済はできても、貯金はできません。
つまり、睡眠不足を補うことはできても
寝だめをすることはできないということです。
「来週は忙しそうだから、休日は寝だめしておこう」
などとは思ってはいけません。
たとえ休日であっても、平日の起床時間の１～２時間後には起きて
朝日を浴びて朝食を摂ることが大事です。
そうすれば、生活リズムを崩さず、元気に朝を迎えることができます。
早く寝ようと思うと、余計に眠れなくなる
「明日早く起きたいから」「睡眠不足だから」と思うと
多くの人はいつもより早い時間に布団に入り、睡眠時間を稼ごうとします。
すると、眠ろう眠ろうと意気込んだ結果、かえって眠れなくなり
結局いつもより寝つく時間が遅くなってしまったりします。
早く寝ようとするのは大きな間違いです。
どうしてかというと、寝入る時間を自分の意志で
コントロールしようとしてもできないからです。
生活リズムをコントロールしているのは、体内時計というシステムで
体内時計をリセットする役割がある
メラトニンというホルモンがそのカギを握っています。
私たちは、毎朝太陽の光を目から入れることで
体内時計のリセットボタンを押しています。
つまり、リセットすることで毎日同じ時間帯で生活ができるわけです。
メラトニンというホルモンは、睡眠を促すホルモンですが
朝起きて光を浴びてから
１４～１５時間ほど経たないと分泌が始まりません。
なので、いつも深夜０時から７時まで寝ている人が
急に夜１０時に寝つこうとしてもメラトニンの分泌がされていないので
眠くならないのです。
いつもより２時間も３時間も早い時間に就寝することは
あまり意味がないだけではなく
かえってスムーズな入眠を妨げてしまうきっかけにもなってしまいます。
どうしても早起きしたい場合ならば
２～３日前の朝から早起きの習慣をスタートした方が良いかもです。
この方法は海外出張時の時差ボケが辛いという方も
出かける前から現地時間に近づけて生活しておくと
早く慣れることができるのでオススメです。
また、「早く眠らなきゃ」と焦ることはストレスになって
交感神経を刺激して眠りにつけなくなってしまうので
「１日ぐらい眠れなくても大丈夫」と開き直ることができると
案外スッと眠りにつけるようになります。
熟睡するためのテクニック４選
ここで一番大事なことは「続けること」です。
テクニック４一覧
私が入眠に有効だなと思ったこと４つは以下の通りです。
①：必ず朝食を摂る
②：軽く体を動かす
③：適度な硬さの寝具を選ぶ
④：寝る前にあらかじめ部屋を少し暗くする
上記の通りです。
①：必ず朝食を摂る
午前中から活動するためには、体温をしっかりと上げることが大切です。
体温を上げるためには、食事が欠かせません。
オススメは、体と脳のエネルギー源となる糖質と
タンパク質をメインに取るのがオススメです。
朝食を全く摂らない、またはコーヒーやお茶だけで済ましてしまうと
体温があまり上がらず、エネルギー源も補給できないので
脳と体の活動レベルが上がってくれなくなります。
たっぷり活動すると、脳や体を休ませるために
ホルモンが眠気を催します。
結果として眠りやすくなるんです。
②：軽く体を動かす
ぐっすり眠るためには、日中は活動的に過ごすことが大切です。
といっても、息が切れるような激しい運動ではなく
軽く汗ばむぐらいの、ウォーキングやストレッチ、散歩ぐらいでOKです。
時間がなかなか取れない方は、帰宅時間などを活用して
１０～３０分ほど歩くだけでも全然効果が違います。
また、それを一回で終わらせるのではなく
できるだけ継続して続けることが大切です。
③：適度な硬さの寝具を選ぶ
敷布団、枕などの寝具選びは、良質な睡眠を得るための
重要なポイントになります。
枕が高すぎると、呼吸や寝返りがスムーズにいかなくなり
低すぎると、肩や首筋が凝りやすくなります。
理想的な枕の高さは、横になって頭を乗せた時の
後頭部の高さが目安になります。
男性なら５～６㎝、女性なら３～４㎝が理想と言われています。
*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。
体のコンディションによって高さを使い分けられる枕です。
売れ筋No1の人気の枕で、38万個売れている枕でお試しするのも良いかもです。
*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。
④：寝る前にあらかじめ部屋を少し暗くする
寝る直前まで明るい部屋にいると
スッと寝入ることは難しいと言われています。
寝る１～２時間前には少し電気の照明を落としてみましょう。
もし調節できなければ間接照明のできる照明器具を
１台だけでも購入することをオススメします。
照明を落とすことで、先述した「メラトニン」の分泌を
妨げることがないのでスムーズに入眠することができます。
今回はこれで以上です
睡眠って削ってもなんにも得がありません。
それは受験生が一番ご存知かとは思うのですが・・・。
まずは環境を整えてみることから始めると
効果が期待できそうです。
リラックスすることが一番睡眠をする上でベースとなることなので
良い香りのするものだったり、ノンカフェインのお茶を飲むのも効果があります。
自分に合ったもの、１つでもいいので
試してみてはいかがでしょうか。
眠れなくて困っている方が
少しでも良い朝を迎えることができますように。
本日も、見て下さりありがとうございました😊
皆さん、今日も１日お疲れ様でした🌷
*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。
最近ダイエット中の方にも人気のルイボスティーです。
４種類のルイボスティーを送料無料でお試しできます☕
*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。*・。
