眠れない時の解消法【３パターンあり／就寝環境を整える】
こんにちは、みーちゃんです。
本日、インスタグラムにて、このような投稿をしました。（一部抜粋）
最近寝れないなぁと思うことが私は多く
疲労が翌日に響くことが多いです。
そこで、私なりに眠れない時のある３つの解消法をやっています。
これらを実行したら、もはやベッドに寝転がりたくなるんです。
中途覚醒したり、夜眠れない方へ。
対処方法とセットで、起きて活動しよう、というお話をします。
眠れない時の解消法【３パターンあり】
繰り返しですが、下記の通り。
・その①：リラックスする呼吸をする
・その②：身体が温まる飲み物を飲む
・その③：自分の好きな本を読む
具体的なエピソードを添えつつ、解説します。
その①：リラックスする呼吸をする
シンプルですが、これが激烈に効きます。
リラックスする呼吸というのは、要するに「複式呼吸」のことです。
具体的にはこのようにします。
まず、お腹がへこんでいるのを意識して、口から大きくゆっくりと息を吐ききります。
次に鼻から息を吸います。この時に、お腹が膨らむのを感じて下さい。
そして、吸う時の倍くらいの時間をかけて、またゆっくりと息を吐きます。
イメージとしては、遠くのろうそくを吹ききるイメージで、細く・長く吐きます。
自分の呼吸を整える
私の場合、動悸で呼吸が荒くなり、苦しくなって起きることが多いです。
その時って、必死に息をしようと思って、吸う息も吐く息も短い、過呼吸になったりしてしまうんですよね。
過呼吸になってしまうと、「このまま死ぬんか自分・・・」と悟りを開く時もあります。
苦しくもがいている時に、息をするということがどれだけ大切なことか思い知らされます。
しかし、呼吸法を変えると一気に楽になり、過呼吸になっていなくても、心がスッと落ち着くようになります。
適応障害を薬なしで治した私は、毎日不眠状態で翌日に疲労が半端なく溜まっていました。
しかし、もっと深い眠りに就きたいと思い、徐々に呼吸法を変えました。
こんな感じで、まずは呼吸が荒く苦しかったので、整えると一気に楽になると思います。
一人でできない場合は、親御さんや近くにいる方に一緒にしてもらうと出来たりします。
その②：身体が温まる飲み物を飲む
私は、中途覚醒が少なくなり、過呼吸も最近しないようになりました。
これができた理由が「飲み物」です。
私は就寝時にホットミルクと起床時に水を飲むようにしています。
起床時につきましては、以前下記のブログにて、ウォーターサーバーで
飲んでるお話を最後にチラリとしました。
また、最近ではホットミルクを作り、（彼氏のまーくんが作ってくれます）
それから寝るようにしています。
最初は何も飲んでいなかったのですが、あまりにも夜中目が覚めることが多すぎたので飲みました。
飲んでいない時と比べると夢を見なかったり、途中で何度も起きることなく
昼間も散歩の後に、こうしてブログを毎日更新するほど元気があります。（笑）
ホットミルクでなくても、白湯でもハーブティーでも代用可能です。
これらは、副交感神経を優位に保ってくれて
心と体をリラックスさせてくれる効果もあります。
芯から温まることで、心も体もほっこりした気分になります。
その③：自分の好きな本を読む
ここは「私の昔のエピソード」を例にします。
高校生の時です。当時いじめられっ子だった私は、学校に行く前日にドキドキして
どうしても寝れない時が沢山ありました。
「明日は何て言われるんだろう・・・」
「明日のお昼はどこで食べよう・・・」
人と会うことも怖く、高校生ならではですが、一匹狼でいることに
不安でいっぱいでした。
私の隣にはいつも母が心配して一緒に寝てくれました。
「寝れないんだ。」
と申し訳なさそうに母に私が声をかけると母は
「じゃあ起きてて、本でも読んでたら？無理に寝る必要はないよ。」
と言ってくれました。
それから小さな光を付け、好きな本を本棚から取り読み始めました。
30分ぐらいで眠りに就くことができたようで
案外読書の睡眠効果はあるんだと高校生ながら感動しました。（笑）
無理に寝ようとしなくていい
これは私が今でも心に残っているエピソードで
今もなお使っているもので、とても効果があります。
精神を休めるという意味で「新しい本」よりも「読んだことがない本」
をオススメします。
本を読むことに熱中してしまうのは昼間の時で十分なので
自分が一回でも読んだことのある本を読むと
安心感がありリラックスすることができました。
※今の時代では、電子書籍がありますが、スマートフォンから出る
ブルーライトが脳を刺激して寝れなくなるので、紙の書籍が良いと思います。
私の場合はずっと紙の書籍です。
眠れないなら、就寝環境を整えるべき
私もそうですが、精神疾患をお持ちの方であればなおさら、
不眠は多くの方が悩まされています。
そのたびに思うのですが、それなら「寝る環境を整えることもしてみるのもアリ」と思います。
枕難民と呼ばれるほど枕選びは重要
人は人生の約1/3は眠っています。
質の良い睡眠をとることで、生活のパフォーマンスが向上します。
ただ、自分に合った枕が見当たらず、不眠に悩んでいる方もいらっしゃります。
それが枕難民と呼ばれるもので、次の通りです。
・自分に合う枕が見つからない
・よさそうな枕があっても買い替える
・ベストな枕に辿り着かない
それほど枕選びは難しいということですが
自分のベストの枕に出会えたら睡眠の質が上がりますね。
枕の種類
今では、枕専門店があるように、不眠を解消すべく
枕の重要性が上がっているように感じます。
例えばこういう枕。
整形外科医がオススメする、高さを使い分けられる枕で
安全基準である「エコテックス®スタンダート100」を取得しています。
今は、オーダーメイド枕があり、自分にフィットしてくれるように
作れるものもあります。
上記のアイメイドシリーズだと
送料無料で４０％オフのキャンペーンもやっているようです。
良く寝れるように、寝具から少しずつ変えてみることも
良質な睡眠を確保できる一歩ですね。
ベッドの周りに安心できるものを置く
私の場合は、かわいい緑の恐竜のぬいぐるみを枕元に置いています。
この恐竜抱き心地と触り心地が半端なく良くて
動悸が出てきたときにいつも助けてくれる救世主です。（笑）
その点においては、ぬいぐるみもいいですが香りも効果は効きます。
私の母は、寝る前にアロマディフューザーを焚いて寝ています。
水とオイルが必要にはなるのですが
良い香りがすると安心して眠れます。
対処法は必ずある
今回は以上になります。
「これなら出来そう！」と思うものはありましたでしょうか・・・？
最後に１つあり、それは「きっと眠れる方法がある」ということです。
私が不眠で悩んでいた時は、「どうせ私は不眠症だから」と
開き直って、自分と向き合っていなかったように思います。
今でもたまに中途覚醒が起こることもあるのですが
今までは周りの家族にフォローしてもらっていました。
ですが、自分に合った対処法を見出すことで
一人で中途覚醒を起こしても、以前のように恐怖感に襲われることなく
落ち着いて眠りに落ちることができています。
だから眠れないのにも原因があってそれを改善していけば
良質な睡眠に近づくことが可能です。
どうせなら、試してみて自分ととことん向き合ってみると
そこから見えてくるものがあります。
こういったものは自分で体験することでやっと分かるものなので。
どんな方法があるのか知るところまで、あなた様はできています。
私の方法を見て下さったのですから。
次は何に挑戦するかです。
脱不眠になって、人生の約2/3を生き生きしたものにしましょう🌷
本日もブログを見て頂きありがとうございます😊
皆さん、今日も１日お疲れ様でした🌼
